Раздел: Психология и психотерапия

Тревога поддерживается циклом негативных мыслей, вращающихся вокруг тревожащего объекта (события, явления). Часто в этот цикл включен образ тревожащей ситуации, какая-то застывшая картинка, связанная с этой ситуацией. В ней есть особые детали, вызывающие эмоции тревоги, эмоциональные якоря. Таким якорем может быть и сама эта картинка, образ в целом. Влияние образа на работу психики огромно. Образ конструируется в психике (и в сознании, и в бессознательном), как целостная система элементарных представлений памяти, собранная в соответствии с индивидуальными смыслами человека. Будучи собранным в воображении, образ в обратную сторону влияет на эти смыслы. Образ связан с телесными ощущениями и телесными реакциями, с эмоциями, соответственно, влияет на эмоциональное и физиологическое состояние человека. Изменение образа приводит к изменению, как этого состояния, так и к изменению смыслов. Поэтому образ - один из самых сильных инструментов психотерапии.

Это упражнение подходит для снятия тревоги, когда уровень тревоги не очень высокий. Оно требует развитого воображения и состояния, в котором можно сосредоточится на чем-то еще, кроме тревожащих мыслей. Если уровень тревоги очень высокий, лучше начинать с телесно-ориентированных упражнений, а данное упражнение использовать, когда уровень будь чуть снижен.

Цель:

Снять остаточную тревогу, прекратить цикл негативных мыслей, поддерживающих тревогу.

Порядок выполнения:

• Устройтесь удобно, сидя или лежа, в таком месте, где Вас трудно будет побеспокоить. Обратите внимание на тело, на руки и ноги, почувствуйте их. Расслабьте тело, максимально возможно  успокойте дыхание. Можно прикрыть глаза.
• Попробуйте вспомнить себя в таком месте, где Вы когда-либо чувствовали себя комфортно, защищенно, где Вам хотелось бы оказаться еще. Про такое место говорят: «Безопасное место». Активируйте свое воображение: вспомните отдельные детали этого места, звуки, телесные ощущения в этом месте. Это может быть и воображаемое место, неважно.
• Прислушайтесь к себе и к тем беспокоящим мыслям, которые Вас  тревожат. Не надо ничего делать специально, просто слушайте и расслабляйтесь. В какой-то момент, раньше или позже, может возникнуть картинка, связанная с этими мыслями, часто предворяющая эти мысли. Это и есть образ тревоги. Усильте этот образ: обратите внимание на детали, попробуйте, услышать звуки, почувствовать телом себя в этом образе (дуновение ветра на кожу, свет солнца, прохладу и т.п.)
• Измените этот образ. Попробуйте привносить в этот образ какие-то элементы, убирать из него другие элементы, менять и трансформировать третьи. Поосле каждого изменения снова обращайте внимание на звуки (их тоже можно менять), на телесные ощущения, проверяйте, как это изменение отразилось на вашем состоянии. Цель всех этих изменений уменьшить тревогу до приемлемого Вам уровня, сделать образ скорее приятным.
• Зафиксируйте этот образ в памяти. Вернитесь мысленно в ваше «безопасное место». Побудьте в нем столько, сколько Вам хочется там побыть, можно просто отдыхать. Когда почувствуете, что достаточно, можно возвращаться. Лучше выполнить какое-то «возвращательное» действие, например, возвращаться по такой формуле самовнушения: «И, когда я захочу вернуться, тело сделает глубокий вдох, глаза откроются, и я буду готов продолжить сегодняшний день, отдохнувшим и успокоившимся»
• Когда вернетесь, зарисуйте, лучше в цвете, карандашами или красками, получившийся в результате изменения образ. Можно схематично, можно подробно, можно какие-то отдельные детали.

Тревогу поддерживают на постоянном уровне циклические мысли. Одна мысль цепляет другую, и так по кругу. Часто эти мысли доходят до воображаемого эпизода возможного будущего, с которым у человека связано максимальное по силе негативное переживание, и не идут дальше, крутятся вокруг него.

Например: Завтра экзамен. Мысли экзаменующегося крутятся вокруг ситуации самого экзамена, как правило, какого-то самого тревожащего его эпизода, допустим, момент, когда надо подсесть к экзаменатору и начать отвечать на вопрос.

Пример 2: Авиаперелет. Пассажир садится в самолет, при этом тревожится того, что самолет начнет падать. Его мысли снова и снова возвращаются к тому моменту, когда самолет, вдруг, начинает терять скорость, начинает падать.

Пример 3: Тревожному юноше предстоит встреча с нравящейся девушкой. Его тревожные мысли постоянно приводят к ситуации, когда девушка, начинает с ним говорить, а он ничего не может сказать в ответ.

Часто такие ситуации, сцены, в которых сосредоточены максимальные эмоциональные переживания приходят в снах-кошмарах. При этом сон не продолжается. Человек, как правило на этом эпизоде просыпается в холодном поту.

Цель упражнения:

Пройти за эмоциональный блок, фокусирующий на себе самоподдерживающиеся циклические мысли

Техника:

• Выяснить ту ситуацию, эпизод, сцену, с которой связаны и вокруг которой крутятся циклические мысли.
• Как можно более полно описать эту сцену и что в ней происходит, описать все эмоции и телесные ощущения в этой сцене.
• Шагнуть за эту сцену, используя вопросы: Что дальше? Что будет тогда, когда....? Что будет после этого? Когда это "после" произойдет, что будет потом? и так до полного исчерпания ситуации. Например если человек представляет, как он падает в самолете, то ситуация проживается до момента смерти и дальше, что будет с родственниками, как они справятся, что будет с ними через год-два-десять лет после этого.

Здесь возможно два развития:

1. Накопленный и связанный с негативной ситуацией эмоциональный заряд снимается, человек успокаивается.

2. Проясняется более глубокая проблема и источник переживаний, стоящий за тревожащей ситуацией. В этом случае полезно оценить это событие и, что возможно сделать чтобы его избежать или минимизировать последствия. Что зависит от человека, а что от него не зависит. Что он может сделать, а в чем надо положиться на судьбу.

Примечание:

Вместе с этим упражнением хорошо использовать техники расслабления и десенсебилизации в те моменты, когда, человек испытывает самые сильные эмоции, например, дыхательные техники.

Упражнение "Медитация покоя" привез к нам из Лаоса Михаил Романович Гинзбург, замечательный психотерапевт, гипнотерапевт, доктор психологических наук. Это упражнение передал ему буддийский монах. Михаил Романович замечательный рассказчик, если увидите его, спросите у него про эту историю, она очень увлекательная. Для буддистов покой - безусловная ценность. Все духовное развитие они строят на базе покоя, крепкого и устойчивого, иначе, все достижений будут как песочные замки, пришла волна и все смыло. Поэтому они специально тренируют состояние покоя. Тренируют, нарабатывают, причем, там где европеец уже остановился бы, они тренируются дальше. Хороший покой, это не тогда, когда ты спокоен, а когда все вокруг тебя успокаивается. Сначала успокаиваются живые сужества, потом успокоивается вообще все вокруг. Для того, чтобы этого достичь практикуют это упражнение.

Упражнение медитация покоя использует мантру покоя. Бывают такие мантры, в которых важны звуки, но не важны слова. В этой мантре слова важны, поэтому она звучит в переводе. Итак упражнение: "Медитация покоя"

В восточных практиках очень много из упражнений, направленны на обретение спокойствия, так как состояние покоя, считается необходимым условием для саморазвития и духовного роста. Есть очень эффективные и сложные упражнения, есть так же эффективные, но простые. В китайском цигун тревога, страх считаются проявлениями неправильной работы почек.

Стихия почек – вода, холодная и абсолютно черная. Когда есть тревога или страх, то с точки зрения китайской медицины, в почках слишком много такой воды. Если сбросить ее излишек, то страх и тревога уйдет. Речь здесь более не о физической воде в реальных почках, а об энергии воды, поэтому, для обретения спокойствия не надо пить мочегонные средства. Связь с физическими органами более сложная и требует участия специалиста традиционной китайской медицины. Упражнение относится к воображаемой воде и воображаемым почкам.

Цель

Избавиться от излишка энергии, выражающейся в тревоге и страхе.

Выполнение

• Встаньте удобно, устойчиво, ноги на ширине плеч, стопы параллельно,
  колени чуть согнуты, спина прямая;
• Положите ладони на спину в область почек
• Представьте, что ваши ладони проходят сквозь тело и мягко берут почки. Вызовете в ладонях ощущение как от воды, для этого представьте, что вы берете ладонями почки как губки насыщенные холодной, мокрой, черной водой.
• Слегка приподнимитесь на носок и сбросьте тело на полную стопу, чтобы чувствовался легкий удар по пяткам.
• во время удара, мысленно слегка сдавите ладонями почки, представляйте, как черная, холодная вода уходит через ноги и пятки глубоко в землю.
• Во время удара пятками с силой, на выдохе и громко произносите: «ХА! МА!». Во время одного удара: «ХА!», во время другого: «МА!». Получается: «ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! ....»

Секунд 20-30 обычно достаточно, чтобы снять очень сильный приступ тревоги или страха.

Важно

Это упражнение надо делать с осторожностью, если есть проблемы в позвоночнике или коленях. В таком случае, прыгать с носка на всю стопу можно мысленно (без физического действия), мысленно и голосом выполняя все остальное

Цель

Снять напряжение, чувство тревоги с использованием мышечных
усилий.

Вариант 1 (более легкий)
1. Сесть или лечь удобно, устойчиво.

2. Напрячь и расслабить мышцы головы и шеи в определенном порядке:

• с силой зажмурить глаза, растянуть улыбку, сжать челюсть, напрячь все мышцы лица, которые возможно;
• напрячь мышцы шеи (словно бы втянуть голову в туловище);
• держать напряжение 2-5-10 сек;
• сбросить напряжение мышц лица и шеи, направить свое внимание на мышцы, почувствовать расслабление в мышцах.

Повторить напряжение и расслабление 3-8 раз. Очень хорошо, если в мышцах появится легко уловимая, слабая вибрация.

3. Напрячь руку (для правши - правую, левши - левую):

• сначала сжать ладонь в кулак, напрячь мышцы предплечья, держать напряжение этих мышц;
• удерживая напряжение, в кулаке и предплечье напрячь мышцы плеча (бицепс и трицепс);
• удерживая напряжение в кулаке, предплечье, плече прижать руку к туловищу, напрягая мышцы груди и спины.
• Держать напряжение до 8-10 секунд. Полностью расслабится,
  направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

4. Напрячь и расслабить вторую руку (так же как в п. 3).

5. Напрячь ногу (сначала толчковую, т.е. ту, которой отталкиваемся,
когда прыгаем):

• начать с пальцев ноги, поджать их внутрь;
• удерживая напряжение в пальцах, напрячь всю стопу;
• удерживая напряжение в стопе, напрячь мышцы голени;
• удерживая напряжение в стопе, голени, напрячь бедро;
• напрячь все мышцы ноги, включая ягодичную мышцу.

Держать напряжение до 8-10 секунд. Полностью расслабится, направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

6. Выполнить напряжение-расслабление как в п.5 со второй ногой.

7. Напрячь мышцы туловища:

• напрячь мышцы живота;
• удерживая напряжение в животе, напрячь спину.
• Так же, удерживать напряжение до 8-10 секунд.

Полностью расслабиться, направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

Вариант 2 (сложный)

Напрягать группы мышц, так как в варианте 1, в той же последовательности:

• лицо-голова-шея,
• одна рука,
• другая рука,
• одна нога,
• другая нога,
• туловище,

но сохранять напряжение, не расслаблять мышцы. Удерживать напряжение всего тела несколько секунд. Когда напряжены все группы мышц, сбросить напряжение, расслабить все тело.

Повторить 3-8 раз.

Важно:

1. Данное упражнение надо делать с осторожностью людям с гипертонией. Для предотвращения повышения давления, необходимо сохранять дыхание во время напряжения, не задерживать его.

2. Следует избегать болевых ощущений, если они возникли, расслабиться, помассировать, растереть пальцами болезненный участок, можно прохлопать его ладонями.

Если Вы знаете упражнения на снятие тревоги, присылайте, пишите в комментариях. Какие-то из них разберем, уточним, какие-то войдут в мою коллекцию. Буду очень благодарен.