Тревога поддерживается циклом негативных мыслей, вращающихся вокруг тревожащего объекта (события, явления). Часто в этот цикл включен образ тревожащей ситуации, какая-то застывшая картинка, связанная с этой ситуацией. В ней есть особые детали, вызывающие эмоции тревоги, эмоциональные якоря. Таким якорем может быть и сама эта картинка, образ в целом. Влияние образа на работу психики огромно. Образ конструируется в психике (и в сознании, и в бессознательном), как целостная система элементарных представлений памяти, собранная в соответствии с индивидуальными смыслами человека. Будучи собранным в воображении, образ в обратную сторону влияет на эти смыслы. Образ связан с телесными ощущениями и телесными реакциями, с эмоциями, соответственно, влияет на эмоциональное и физиологическое состояние человека. Изменение образа приводит к изменению, как этого состояния, так и к изменению смыслов. Поэтому образ - один из самых сильных инструментов психотерапии.
Это упражнение подходит для снятия тревоги, когда уровень тревоги не очень высокий. Оно требует развитого воображения и состояния, в котором можно сосредоточится на чем-то еще, кроме тревожащих мыслей. Если уровень тревоги очень высокий, лучше начинать с телесно-ориентированных упражнений, а данное упражнение использовать, когда уровень будь чуть снижен.
Цель:
Снять остаточную тревогу, прекратить цикл негативных мыслей, поддерживающих тревогу.
Порядок выполнения:
- Устройтесь удобно, сидя или лежа, в таком месте, где Вас трудно будет побеспокоить. Обратите внимание на тело, на руки и ноги, почувствуйте их. Расслабьте тело, максимально возможно успокойте дыхание. Можно прикрыть глаза.
- Попробуйте вспомнить себя в таком месте, где Вы когда-либо чувствовали себя комфортно, защищенно, где Вам хотелось бы оказаться еще. Про такое место говорят: «Безопасное место». Активируйте свое воображение: вспомните отдельные детали этого места, звуки, телесные ощущения в этом месте. Это может быть и воображаемое место, неважно.
- Прислушайтесь к себе и к тем беспокоящим мыслям, которые Вас тревожат. Не надо ничего делать специально, просто слушайте и расслабляйтесь. В какой-то момент, раньше или позже, может возникнуть картинка, связанная с этими мыслями, часто предворяющая эти мысли. Это и есть образ тревоги. Усильте этот образ: обратите внимание на детали, попробуйте, услышать звуки, почувствовать телом себя в этом образе (дуновение ветра на кожу, свет солнца, прохладу и т.п.)
- Измените этот образ. Попробуйте привносить в этот образ какие-то элементы, убирать из него другие элементы, менять и трансформировать третьи. Поосле каждого изменения снова обращайте внимание на звуки (их тоже можно менять), на телесные ощущения, проверяйте, как это изменение отразилось на вашем состоянии. Цель всех этих изменений уменьшить тревогу до приемлемого Вам уровня, сделать образ скорее приятным.
- Зафиксируйте этот образ в памяти. Вернитесь мысленно в ваше «безопасное место». Побудьте в нем столько, сколько Вам хочется там побыть, можно просто отдыхать. Когда почувствуете, что достаточно, можно возвращаться. Лучше выполнить какое-то «возвращательное» действие, например, возвращаться по такой формуле самовнушения: «И, когда я захочу вернуться, тело сделает глубокий вдох, глаза откроются, и я буду готов продолжить сегодняшний день, отдохнувшим и успокоившимся»
- Когда вернетесь, зарисуйте, лучше в цвете, карандашами или красками, получившийся в результате изменения образ. Можно схематично, можно подробно, можно какие-то отдельные детали.