Заметки

Когда и для чего нужно выбирать Ориентированную на решение краткосрочную психотерапию

Существует множество направлений и методов психотерапии. В этом многообразии легко потеряться, тем более, что нельзя обобщенно сказать какая из них лучше или хуже. Каждая может быть лучше в каких-то конкретных случаях и хуже в других. Когда свои сильные стороны проявляет Ориентированная на решение краткосрочная психотерапия (ОРКТ)?

ОРКТ возникла в недрах школы Системной семейной психотерапии стараниями команды психологов во главе с Инсу Ким Берг и Стивом де Шейзером (на фото в начале статьи они) в США в 80-х годах прошлого века. Авторы ставили перед собой задачу убрать из огромного арсенала техник разных направлений системной семейной психотерапии все, что не работает или плохо работает и оставить все, что работает быстро и эффективно. Под «работает» и «эффективно» авторы понимали: изменяет жизнь клиента к лучшему. Вокруг этого стержня (позитивные изменения в жизни клиента) ОРКТ продолжает развиваться и сейчас. Очень быстро метод вышел за рамки семейной терапии. ОРКТ работает с самым широким кругом проблем, запросов и клиентов. Ассоциация SFBT (ОРКТ – русский перевод SFBT) проводит множество научных, в том числе клинических, исследований подтверждающих эффективность метода в самых разнообразных случаях. Повторюсь, что эффективность в первую очередь понимается как изменения к лучшему, происходящие в жизни клиента. Какие особенности ОРКТ могут повлиять на ее выбор клиентом?

  1. Краткосрочность. В ОРКТ принято за абсолютную истину то, что у человека, находящегося перед своей проблемой, есть все, для того, чтобы ее решить, для того, чтобы к лучшему изменить его жизнь. Достаточно первого шага по направлению к решению, чтобы начался лавинообразный и необратимый процесс изменений. Часто такие изменения начинаются еще до начала терапии, когда клиент выбирает для себя пойти в терапию и договаривается о встрече с терапевтом. ОРКТ используют уже эти изменения, усиливая и добавляя к ним все новые и новые, по ходу терапии. Удивительно, но результат может быть достигнут за 5, 3 иногда даже за одну сессию. Возможна, конечно, и более длительная терапия, когда клиент уже меняя свою жизнь, нуждается в поддержке и сопровождении этих изменений терапевтом, но если никаких изменений не происходит в течение 6 сессий (я бы сказал 3-4 сессий), то стоит сменить терапию или терапевта.
  2. Ориентация на решение. Клиент приходит в терапию потому, что ему плохо. У него есть жалоба на что-то происходящее в его жизни. Задача ОРКТ пройти путь от жалобы к проблеме (осознание некоторого внутреннего противоречия, трудности), от проблемы к решению (осознание пути для разрешения этого противоречия, преодоления трудности), от решения к первому шагу. Первый шаг, начинает лавину изменений в жизни клиента. Переориентация клиента на решение – ключевой элемент всей этой цепочки. Людям свойственно искать объяснения, обоснования и даже оправдание происходящему с ними, это доказано многими исследованиями. В ОРКТ мы игнорируем причины, если только в них не заложены решения. Мы сразу ищем то, что поможет нам изменить нашу жизнь к лучшему, какая разница как потом можно будет это объяснить, если проблема перестанет существовать, и вместо жалобы, клиент будет делиться радостью происходящего в его жизни?
  3. Гибкость, адаптивность и позитивный подход. В ОРКТ множество техник. Не все техники работают в конкретном случае. Это проблема абсолютно любой психотехники. Если какая-то из них не работает, мы ее быстро меняем на другую. Принципы ОРКТ: прекрати делать то, что не работает, продолжай делать то, что работает. При этом мы используем все, что уже есть у клиента. «Вы алкоголик? Вы говорите, что выпиваете полтора литра вина в день, бог мой, как Вам удается выжить при таком количестве спиртного? Да Вы стали настоящим экспертом по умению Вашего организма, справляться со спиртом! Как Вам это удается?» Этот пример взят у замечательного терапевта Эриксоновского направления Жана Беккио, но он мог бы быть прекрасной иллюстрацией ОРКТ. Основатели Системной семейной терапии и тем более разработчики ОРКТ очень внимательно изучали работу Милтона Эриксона. Часто обучая студентов, Милтон Эриксон давал задание достичь какой-либо цели, используя как можно большее количество различных способов не повторяясь. Допустим, задание: попасть из этой комнаты, в которой проходит семинар, в соседнюю. Некоторые решения: Позвонить другу, чтобы тот привез воздушный шар, перейти в другую комнату через окно при помощи гондолы воздушно шара. Или устроить пожар, на первом этаже, пожарные приедут и вытащат по пожарной лестнице, «вспомнить», что в соседней комнате забыли ребенка, упросить пожарных пропустить туда по пожарной лестнице. Были пути через перелет в другой город, через проделывание прохода в стене и т.п. В ОРКТ привлекают для решения множество разных способов и находят тот, который работает.
  4. Использование социального окружения. Присмотритесь к тому, кто рядом с Вами. Любой из этих людей может помочь Вам справиться. Родившись из Системной семейной терапии, ОРКТ использует систему отношений клиента. Этот человек сделал и продолжает делать Вам плохо? А когда Вы решите свою проблему, за что бы Вы могли быть ему благодарны? Что еще в его поведении может быть Вам полезно? Какую помощь он может оказать Вам таким своим поведением? Кого еще Вы бы могли пригласить в помощники, чтобы изменится? Первые сессии ОРКТ проводились в доме Берг и де Шайзера в просторном холле с периллами на втором этаже. И там часто присутствовали студенты и знакомые Берг и де Шайзера. Кстати, среди присутствующих бывали великие Сатир, Витакер, О Хэнлон, Вацлавик и многие другие. Конечно же, присутствующим хотелось обсуждать происходящее. По началу, обсуждение происходило после того, как клиент уйдет. Но как-то случилось обсуждение при клиенте. Оказалось, что такое обсуждение клиенту очень полезно. Участие других людей в решении проблемы клиента, самое разнообразное участие, стало одним из принципов ОРКТ.
  5. Использование проблемы в качестве ресурса. В самой проблеме часто заложено решение. В ОРКТ это активно используется. Все те плохие вещи, о которых Вы сказали, делают ли они для вас что-то еще? Могут ли они делать для Вас на самом деле что-то хорошее? Что еще хорошее могут делать для Вас эти вещи?
  6. Выполнение домашних заданий. Повторюсь, что цель ОРКТ – наибыстрейшее начало изменений в жизни клиента. Изменения происходят через действия. Действия совершаются вне сессии. Все, что происходит вне сессии не менее важно, чем то, что происходит на ней. В ОРКТ дают домашние задания, которые организуют и ускоряют процесс изменений, происходящий вне сессии. Традиция домашних заданий в ОРКТ идет от Милтона Эриксона и Миланской школы Системной семейной психотерапии. Это могут быть самые разнообразные задания и упражнения, выполнять которые очень важно.

Я привел несколько особенностей Ориентированной на решение краткосрочной терапии, которые могут помочь получить о ней какое-то представление. Тот, кто не выберет этот метод, может сделать это более обосновано, а тот, кто выберет, может укрепить свою надежду на то, что именно эта терапия поможет. Ведь доказано, что надежда - важнейший фактор психотерапии, более чем на 15-20%, влияющая на ее эффективность в целом. Кстати, и это тоже используется в ОРКТ.

Когда человек пережил психологическую травму, с ним часто начинают случаться флэшбэки, проваливания в травмирующую ситуацию снова и снова. В этот момент человек снова испытывает весь букет негативных эмоций, переживание травмы обостряется. Часто такое проваливание вызывает триггер – воспринимаемый объект, звук, запах, какое-то ощущение или даже мысль, что-то, связанное с травматической ситуацией. Допустим, клиент был свидетелем железнодорожной катастрофы. Эта ситуация и ее развитие нанесла психологическую травму. В момент катастрофы поезд гудел. Теперь звук гудка поезда погружает клиента в переживания того момента, он как бы снова оказывается в той ситуации. В случае тяжелой травмы, все происходит без «как бы»: клиент может видеть и чувствовать настоящие галлюцинации.

Естественно в ситуации травмы возвращения в травму клиент переживает сильную тревогу. Кроме того флэшбэки и травмы повышают постоянный уровень тревоги. Клиент начинает тревожиться того, что это сейчас может снова начаться. Развивается вторичная тревога, тревога от ожидания начала тревоги. Могут начаться панические атаки.

Цель

Разорвать связь травматической ситуации с триггером, чтобы предотвратить флэшбэки.

Выполнение

  • Когда был воспринят триггер, почувствовать, что начался флэшбэк. Начать выполнять это упражнение.
  • Позволить себе свободно погрузиться в травматическое переживание, сохраняя связь с «здесь и теперь». Попробовать вспомнить детали, обстоятельства, ощущения в той ситуации.
  • Усилить связь с «здесь и теперь».  Для этого использовать следующие фразы в данном ниже порядке:
  1. «Прямо сейчас я чувствую себя…[называются пять чувств (эмоций), которые клиент испытывает прямо сейчас, погружаясь в ту ситуацию], и я ощущаю в теле… [называются пять ощущений, которые испытываются в теле прямо сейчас]. Эти ощущения реальные, поскольку я вспоминаю…[подробно описывается травмирующая ситуация]»
  2. «Однако в это же время я осматриваюсь и вижу [называются не менее пяти реальных предметов, которые клиент видит сейчас, которые реально существуют в «здесь и теперь»], слышу … [называются как можно больше звуков, которые присутствуют в «здесь и теперь», это могут быть звуки дыхания, шорох листьев, звук дрели соседа и т.п.], ощущаю в теле… [называются все ощущения, запахи, вкус на языке, ощущения одежды, обуви, опоры в стопы и т.п.] чувствую…[называются пять чувств, которые, как правило к этому моменту уже отличаются от чувств в первом пункте]»
  3. Разрывается связь между «там и тогда» и «здесь и теперь»: «Я знаю, что это событие [еще раз кратко описывается событие] не происходит в данный момент»

Большое спасибо за технику Людмиле Яковлевой.

Упражнения быстро снять тревогу Техника quot Припарковался и иди quot
Упражнение хорошо работает, когда давно беспокоят цикличные мысли, подерживающие тревогу или ненужные негативные эмоции, когда они действительно мешают, и выполняющий технику хочет от них избавиться. Данное упражнение выполняется при помощи воображения.

Цель :

Остановить поток цикличных мыслей, поддерживающих тревогу, а так же чувство вины, за то, что когда-то сделал или не сделал.

Выполнение:

  • Устроившись удобно, прикрыть глаза, обратить внимание на тело, на руки и ноги, попробовать расслабиться и выровнять дыхание. Желательно находится в безопасной обстановке, там где не побеспокоят.
  • Усилить уже присутствующие переживания, циклические мысли, поддерживающие негативные эмоции. Погрузится в эти эмоции.
  • Мысленно связать эти переживания с метафорой автомобиля. Представить, как Вы едете в автомобиле этих переживаний, чувств и мыслей. Этот автомобиль Вас окружает, Вы перемещаетесь в нем. Попробовать представить ощущения этого автомобиля, перемещения в нем в пространстве. Попробовать услышать звуки, может быть даже запахи, другие ощущения, связанные с поездкой в автомобиле.
  • Выбрать парковку, на которой можно оставить автомобиль. Мысленно припарковаться и выйти из автомобиля. Закрыть автомобиль и идти дальше. Можно почувствовать ощущение смены обстановки, смены температуры, воздуха вокруг, изменение звуков, изменение ощущений ехал-иду.
  • Представить, что можно вернуться на эту парковку через год, два, когда захочется. Представить, как будет выглядеть этот автомобиль, пошарпанный, запыленный, может даже стекло или фара разбита.
  • Вернуться обратно из своего воображение в здесь и теперь, сравнить свои чувства, ощущения.

Вариант

Используется, когда циклические мысли и эмоции, их поддерживающие не очень сильные. Вместо автомобиля представляется поезд, электричка. Вы представляете, что везете сумку (коробку) со своими тревожащими мыслями. На станции выставляете ее на перрон. Двери закрываются, и Вы вместе с поездом едете дальше, а сумка (коробка) остается.

Большое спасибо за технику Людмиле Яковлевой.

Тревога поддерживается циклом негативных мыслей, вращающихся вокруг тревожащего объекта (события, явления). Часто в этот цикл включен образ тревожащей ситуации, какая-то застывшая картинка, связанная с этой ситуацией. В ней есть особые детали, вызывающие эмоции тревоги, эмоциональные якоря. Таким якорем может быть и сама эта картинка, образ в целом. Влияние образа на работу психики огромно. Образ конструируется в психике (и в сознании, и в бессознательном), как целостная система элементарных представлений памяти, собранная в соответствии с индивидуальными смыслами человека. Будучи собранным в воображении, образ в обратную сторону влияет на эти смыслы. Образ связан с телесными ощущениями и телесными реакциями, с эмоциями, соответственно, влияет на эмоциональное и физиологическое состояние человека. Изменение образа приводит к изменению, как этого состояния, так и к изменению смыслов. Поэтому образ - один из самых сильных инструментов психотерапии.

Это упражнение подходит для снятия тревоги, когда уровень тревоги не очень высокий. Оно требует развитого воображения и состояния, в котором можно сосредоточится на чем-то еще, кроме тревожащих мыслей. Если уровень тревоги очень высокий, лучше начинать с телесно-ориентированных упражнений, а данное упражнение использовать, когда уровень будь чуть снижен.

Цель:

Снять остаточную тревогу, прекратить цикл негативных мыслей, поддерживающих тревогу.

Порядок выполнения:

  • Устройтесь удобно, сидя или лежа, в таком месте, где Вас трудно будет побеспокоить. Обратите внимание на тело, на руки и ноги, почувствуйте их. Расслабьте тело, максимально возможно  успокойте дыхание. Можно прикрыть глаза.
  • Попробуйте вспомнить себя в таком месте, где Вы когда-либо чувствовали себя комфортно, защищенно, где Вам хотелось бы оказаться еще. Про такое место говорят: «Безопасное место». Активируйте свое воображение: вспомните отдельные детали этого места, звуки, телесные ощущения в этом месте. Это может быть и воображаемое место, неважно.
  • Прислушайтесь к себе и к тем беспокоящим мыслям, которые Вас  тревожат. Не надо ничего делать специально, просто слушайте и расслабляйтесь. В какой-то момент, раньше или позже, может возникнуть картинка, связанная с этими мыслями, часто предворяющая эти мысли. Это и есть образ тревоги. Усильте этот образ: обратите внимание на детали, попробуйте, услышать звуки, почувствовать телом себя в этом образе (дуновение ветра на кожу, свет солнца, прохладу и т.п.)
  • Измените этот образ. Попробуйте привносить в этот образ какие-то элементы, убирать из него другие элементы, менять и трансформировать третьи. Поосле каждого изменения снова обращайте внимание на звуки (их тоже можно менять), на телесные ощущения, проверяйте, как это изменение отразилось на вашем состоянии. Цель всех этих изменений уменьшить тревогу до приемлемого Вам уровня, сделать образ скорее приятным.
  • Зафиксируйте этот образ в памяти. Вернитесь мысленно в ваше «безопасное место». Побудьте в нем столько, сколько Вам хочется там побыть, можно просто отдыхать. Когда почувствуете, что достаточно, можно возвращаться. Лучше выполнить какое-то «возвращательное» действие, например, возвращаться по такой формуле самовнушения: «И, когда я захочу вернуться, тело сделает глубокий вдох, глаза откроются, и я буду готов продолжить сегодняшний день, отдохнувшим и успокоившимся»
  • Когда вернетесь, зарисуйте, лучше в цвете, карандашами или красками, получившийся в результате изменения образ. Можно схематично, можно подробно, можно какие-то отдельные детали.

Хасай Магомедович Алиев - врач-психиатр, рефлексотерапевт, сотрудничал с различными научными, общественными и производственными организациями, силовыми структурами; он занимался антистрессовой подготовкой военнослужащих, отрядов специального назначения, обучал сотрудников МВД, спасателей, лиц других опасных профессий, психологов МЧС, военных журналистов перед работой в горячих точках. Доктор Алиев проводил подготовку военного персонала перед входом в атомоход «Курск», выводил из острого стресса пострадавших в результате терактов в Кизляре, Каспийске, Ессентуках, Москве и Беслане.

Хасай Алиев награжден государственными наградами, среди которых: Медаль «Участнику контртеррористической операции», медали «За укрепление боевого содружества», отряда специального назначения ВВ МВД «РУСЬ», «За личный вклад в восстановления мира и согласия на Кавказе», Медаль Лермонтова «За восстановление мира и согласия на Кавказе», а также многочисленными Почетными грамотами и Благодарностями руководителей министерств и ведомств. Доктор Алиев готовил российских спортсменов на Олимпийских Играх в Китае, испытателей Международной космической программы «Марс 500».

Тревогу поддерживают на постоянном уровне циклические мысли. Одна мысль цепляет другую, и так по кругу. Часто эти мысли доходят до воображаемого эпизода возможного будущего, с которым у человека связано максимальное по силе негативное переживание, и не идут дальше, крутятся вокруг него.

Например: Завтра экзамен. Мысли экзаменующегося крутятся вокруг ситуации самого экзамена, как правило, какого-то самого тревожащего его эпизода, допустим, момент, когда надо подсесть к экзаменатору и начать отвечать на вопрос.

Пример 2: Авиаперелет. Пассажир садится в самолет, при этом тревожится того, что самолет начнет падать. Его мысли снова и снова возвращаются к тому моменту, когда самолет, вдруг, начинает терять скорость, начинает падать.

Пример 3: Тревожному юноше предстоит встреча с нравящейся девушкой. Его тревожные мысли постоянно приводят к ситуации, когда девушка, начинает с ним говорить, а он ничего не может сказать в ответ.

Часто такие ситуации, сцены, в которых сосредоточены максимальные эмоциональные переживания приходят в снах-кошмарах. При этом сон не продолжается. Человек, как правило на этом эпизоде просыпается в холодном поту.

Цель упражнения:

Пройти за эмоциональный блок, фокусирующий на себе самоподдерживающиеся циклические мысли

Техника:

  • Выяснить ту ситуацию, эпизод, сцену, с которой связаны и вокруг которой крутятся циклические мысли.
  • Как можно более полно описать эту сцену и что в ней происходит, описать все эмоции и телесные ощущения в этой сцене.
  • Шагнуть за эту сцену, используя вопросы: Что дальше? Что будет тогда, когда....? Что будет после этого? Когда это "после" произойдет, что будет потом? и так до полного исчерпания ситуации. Например если человек представляет, как он падает в самолете, то ситуация проживается до момента смерти и дальше, что будет с родственниками, как они справятся, что будет с ними через год-два-десять лет после этого.

Здесь возможно два развития:

1. Накопленный и связанный с негативной ситуацией эмоциональный заряд снимается, человек успокаивается.

2. Проясняется более глубокая проблема и источник переживаний, стоящий за тревожащей ситуацией. В этом случае полезно оценить это событие и, что возможно сделать чтобы его избежать или минимизировать последствия. Что зависит от человека, а что от него не зависит. Что он может сделать, а в чем надо положиться на судьбу.

Примечание:

Вместе с этим упражнением хорошо использовать техники расслабления и десенсебилизации в те моменты, когда, человек испытывает самые сильные эмоции, например, дыхательные техники.

Упражнение "Медитация покоя" привез к нам из Лаоса Михаил Романович Гинзбург, замечательный психотерапевт, гипнотерапевт, доктор психологических наук. Это упражнение передал ему буддийский монах. Михаил Романович замечательный рассказчик, если увидите его, спросите у него про эту историю, она очень увлекательная. Для буддистов покой - безусловная ценность. Все духовное развитие они строят на базе покоя, крепкого и устойчивого, иначе, все достижений будут как песочные замки, пришла волна и все смыло. Поэтому они специально тренируют состояние покоя. Тренируют, нарабатывают, причем, там где европеец уже остановился бы, они тренируются дальше. Хороший покой, это не тогда, когда ты спокоен, а когда все вокруг тебя успокаивается. Сначала успокаиваются живые сужества, потом успокоивается вообще все вокруг. Для того, чтобы этого достичь практикуют это упражнение.

Упражнение медитация покоя использует мантру покоя. Бывают такие мантры, в которых важны звуки, но не важны слова. В этой мантре слова важны, поэтому она звучит в переводе. Итак упражнение: "Медитация покоя"

Упражнения быстро снять тревогу Упражнение Ха Ма

В восточных практиках очень много из упражнений, направленны на обретение спокойствия, так как состояние покоя, считается необходимым условием для саморазвития и духовного роста. Есть очень эффективные и сложные упражнения, есть так же эффективные, но простые. В китайском цигун тревога, страх считаются проявлениями неправильной работы почек.

Стихия почек – вода, холодная и абсолютно черная. Когда есть тревога или страх, то с точки зрения китайской медицины, в почках слишком много такой воды. Если сбросить ее излишек, то страх и тревога уйдет. Речь здесь более не о физической воде в реальных почках, а об энергии воды, поэтому, для обретения спокойствия не надо пить мочегонные средства. Связь с физическими органами более сложная и требует участия специалиста традиционной китайской медицины. Упражнение относится к воображаемой воде и воображаемым почкам.

Цель

Избавиться от излишка энергии, выражающейся в тревоге и страхе.

Выполнение

  • Встаньте удобно, устойчиво, ноги на ширине плеч, стопы параллельно,
    колени чуть согнуты, спина прямая;
  • Положите ладони на спину в область почек
  • Представьте, что ваши ладони проходят сквозь тело и мягко берут почки. Вызовете в ладонях ощущение как от воды, для этого представьте, что вы берете ладонями почки как губки насыщенные холодной, мокрой, черной водой.
  • Слегка приподнимитесь на носок и сбросьте тело на полную стопу, чтобы чувствовался легкий удар по пяткам.
  • во время удара, мысленно слегка сдавите ладонями почки, представляйте, как черная, холодная вода уходит через ноги и пятки глубоко в землю.
  • Во время удара пятками с силой, на выдохе и громко произносите: «ХА! МА!». Во время одного удара: «ХА!», во время другого: «МА!». Получается: «ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! ....»

Секунд 20-30 обычно достаточно, чтобы снять очень сильный приступ тревоги или страха.

Важно

Это упражнение надо делать с осторожностью, если есть проблемы в позвоночнике или коленях. В таком случае, прыгать с носка на всю стопу можно мысленно (без физического действия), мысленно и голосом выполняя все остальное

1. Переключение с мышления на восприятие

Упражнения быстро снять тревогу С мышления на восприятие и Наблюдение за дыханием

Тревогу поддерживают так называемые циклические мысли. Они прокручивается в сознании, связаны эмоционально с состоянием тревоги. Этот механизм, видимо, призван поддерживать в нас постоянный уровень энергетической нервной готовности к быстрым действиям в условиях ожидаемого скорого стресса, но сейчас в современной жизни, часто мешает.

Цель

Переключить работу нервной системы с мышления (поддерживающего тревогу) на другой конкурирующий процесс (восприятие)

Выполнение

Необходимо определиться с тем, что у вас лучше развито, когда вы думаете. Что первое возникает: зрительные образы, слуховые или телесные ощущения. Если ведущая модальность зрительная, выбираем объект наблюдения, такой, в котором постоянно происходят изменения. Это может быть горящий огонь, или секундная стрелка часов, или ползущая по стеклу муха, или капающая из под крана струйка воды. Начинаем наблюдать за этим процессом, стараясь его не оценивать и не обдумывать. В какой-то момент, вы, вдруг, можете почувствовать, что отвлеклись, и думаете о чем-то другом.

Спокойно, без негативных эмоций, возвращаемся к наблюдению за
процессом. Если ведущая модальность слуховая или телесных ощущений, выбираем ровный шум (допустим, шуршание радио не на частоте) или постоянный
телесный процесс (дыхание, сердцебиение и т.п.).

Примечание

Очень хорошо, выбрать процесс, происходящий сразу в нескольких модальностях, допустим костер. Начинаем наблюдать за ним, потом подключаем слух, потом ощущения жара от горения. Это называется синестезировать ощущения. Эффект от синестезирования гораздо выше.

На принципах этого упражнения, на самом этом упражнении основанно множество других техник и упражнений.

Упражнения быстро снять тревогу Прогрессирующая мышечная релаксация

Цель

Снять напряжение, чувство тревоги с использованием мышечных
усилий.

Вариант 1 (более легкий)
1. Сесть или лечь удобно, устойчиво.

2. Напрячь и расслабить мышцы головы и шеи в определенном порядке:

  • с силой зажмурить глаза, растянуть улыбку, сжать челюсть, напрячь все мышцы лица, которые возможно;
  • напрячь мышцы шеи (словно бы втянуть голову в туловище);
  • держать напряжение 2-5-10 сек;
  • сбросить напряжение мышц лица и шеи, направить свое внимание на мышцы, почувствовать расслабление в мышцах.

Повторить напряжение и расслабление 3-8 раз. Очень хорошо, если в мышцах появится легко уловимая, слабая вибрация.

3. Напрячь руку (для правши - правую, левши - левую):

  • сначала сжать ладонь в кулак, напрячь мышцы предплечья, держать напряжение этих мышц;
  • удерживая напряжение, в кулаке и предплечье напрячь мышцы плеча (бицепс и трицепс);
  • удерживая напряжение в кулаке, предплечье, плече прижать руку к туловищу, напрягая мышцы груди и спины.
  • Держать напряжение до 8-10 секунд. Полностью расслабится,
    направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

4. Напрячь и расслабить вторую руку (так же как в п. 3).

5. Напрячь ногу (сначала толчковую, т.е. ту, которой отталкиваемся,
когда прыгаем):

  • начать с пальцев ноги, поджать их внутрь;
  • удерживая напряжение в пальцах, напрячь всю стопу;
  • удерживая напряжение в стопе, напрячь мышцы голени;
  • удерживая напряжение в стопе, голени, напрячь бедро;
  • напрячь все мышцы ноги, включая ягодичную мышцу.

Держать напряжение до 8-10 секунд. Полностью расслабится, направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

6. Выполнить напряжение-расслабление как в п.5 со второй ногой.

7. Напрячь мышцы туловища:

  • напрячь мышцы живота;
  • удерживая напряжение в животе, напрячь спину.
  • Так же, удерживать напряжение до 8-10 секунд.

Полностью расслабиться, направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

Вариант 2 (сложный)

Напрягать группы мышц, так как в варианте 1, в той же последовательности:

  • лицо-голова-шея,
  • одна рука,
  • другая рука,
  • одна нога,
  • другая нога,
  • туловище,

но сохранять напряжение, не расслаблять мышцы. Удерживать напряжение всего тела несколько секунд. Когда напряжены все группы мышц, сбросить напряжение, расслабить все тело.

Повторить 3-8 раз.

Важно:

1. Данное упражнение надо делать с осторожностью людям с гипертонией. Для предотвращения повышения давления, необходимо сохранять дыхание во время напряжения, не задерживать его.

2. Следует избегать болевых ощущений, если они возникли, расслабиться, помассировать, растереть пальцами болезненный участок, можно прохлопать его ладонями.

Если Вы знаете упражнения на снятие тревоги, присылайте, пишите в комментариях. Какие-то из них разберем, уточним, какие-то войдут в мою коллекцию. Буду очень благодарен.