Раздел: Психотехники

Упражнения быстро снять тревогу Напиши прочитай сожги

Есть множество вариантов этого упражнения, и используется оно для достижения многих целей. Для снятия тревоги оно тоже работает. Другими областями применения этого или похожего упражнения является работа с обвинениями кого-то и самообвинениями, работа с постравматическим стрессовым расстройством, с самой психологической травмой и стрессовой ситуацией.

Цель:

Зафиксировать тревожащие мысли, тем самым, прервав самоподдерживающийся внутренний монолог. Переключиться с тревоги на глубокоавтоматизированное действие.

Выполнение.

  • Заведите специальный блокнотик с отрывающимися листочками, который удобно носить с собой, на котором удобно писать в различных местах.
  • Когда почувствовали тревогу, где бы Вы ни были, остановитесь, найдите местечко, где можно достать блокнот и писать.Запишите в блокнот следующее:«Я сейчас почувствовал тревогу (нервничаю, струшусь и т.п.). Это выражается в том, что я думаю о [все мысли которые сейчас вызывают тревогу], чувствую [описываете все эмоции, которые испытываете]. Это выражается в следующих ощущениях в теле [все, что ощущается в теле]. Другие могут заметить, что я тревожусь, потому, что я [описываете, какие внешние признаки вашей тревоги заметны]».
  • Прочитайте то, что написали.
  • Вырвите и уничтожьте страничку. Можно ее скомкать и выбросить в урну, можно порвать на мелкие, мелкие кусочки. Вы можете придумать какой-то особый ритуал уничтожения.

Примечание 1

Можно усилить эффект, если после записи о том, что Вы испытываете сейчас, записать, что Вы хотите испытывать вместо. Например: «Но вместо этого я хочу думать о[описываете, какие мысли Вы хотите, чтобы были], чувствовать [описываете все чувства, эмоции, какие хотите, чтобы были], чтобы в теле были следующие ощущения …., чтобы окружающие видели как я [описываете какие внешние проявления, желаемого состояния могут заметить окружающие]».

Примечание 2

Еще можно усилить эффект, используя ручки разных цветов, маркеры. При прочтении можно отмечать маркером, наиболее значимые для Вас сейчас слова и фразы.

Примечание 3

Старайтесь писать красивым ровным почерком, как в прописях в первом классе, Можете даже представить (это хорошо работает для снятия тревоги), что Вы в первом классе, пишете в прописи и хотите, чтобы Вам поставили высшую оценку по каллиграфии.

Как проблему в поведении ребенка превратить в навык Или ОРКТ для детей
Ориентированная на решение краткосрочная психотерапия (ОРКТ) занимается тем, что переводит проблему в конкретное решение. Команда психотерапевов во главе с Беном Фурманом, он известен нашим психологам еще со времен Советского Союза, когда вместе с Типани Ахолой проводил семинары по ОРКТ в Бехтеревском институте, разработали замечательную и очень простую методику ОРКТ для детей. Называется эта методика «Освоение навыков».  Эта методика настолько проста в усвоении, что ей в Финляндии обучают социальных работников, учителей, воспитателей, даже пожарных и полицейских, работающих с детьми.

Элементы этой методики могут освоить родители, что значительно поможет им в воспитании ребенка, да и просто в установлении с ним еще более хороших отношений. В ступенях освоения навыка легко узнаются техники и принципы Ориентированной на решение краткосрочной психотерапии, о которой я уже писал раньше (ссылка).

Привожу пятнадцать ступеней, которые надо пройти, осваивая навык.

1. Поиск умения, решающего проблему

Необходимо вместе с ребенком найти, какой навык ему нужно освоить, чтобы проблемы не было. Допустим, речь идет о плохой успеваемости. Плохие оценки появляются у него, потому что он не делает домашние задания. Домашние задания ребенок не делает из-за того что не хватает времени. Игры за компьютером, игры с игрушками, занимают практически все его время дома. Навыком, решающим проблему, будет: научиться, строго по расписанию отрываться от игр и выполнять уроки в течение запланированного времени. Детский дневной энурез. Ребенок заигрывается и забывает сходить в туалет. Первоначальным навыком будет ходить в туалет по часам. Более продвинутый вариант, по часам прислушиваться к себе, есть ли желание сходить в туалет, и если есть, идти туда.

Формулировка навыка должна отвечать трем критериям: это должен быть один конкретный навык, он должен быть сформулирован позитивно (без частички «не»), навык должен быть таким, который может помочь этому конкретному ребенку решить его конкретную проблему, т.е. не должен быть универсальным, привнесенным откуда-то со стороны.

2. Принятие согласия на освоение навыка

Этот метод работает, если ребенок соглашается освоить этот навык. Если ребенок никак не соглашается, надо снова искать какой бы навык, решающий проблему, он бы согласился освоить. Помогут в получении согласия вопросы: Из перечисленных полезных умений, какой бы ты выбрал для освоения? Может быть, есть какой-то более важный для тебя навык?Если это подросток: А с точки зрения твоих друзей, какой навык был бы для тебя полезнее?

3. Поиск преимуществ освоения навыка

Очень важно помочь ребенку замотивировать освоение навыка. Можно использовать вопросы:  «Представь, что ты освоил этот навык, что хорошего произойдет в твоей жизни? Почему твои родители могут обрадоваться, если ты освоишь этот навык? Что нового и хорошего узнают о тебе друзья, когда ты его освоишь?»

4. Наименование навыка

Навыку придумывают название. Некоторое кодовое слово или словосочетание. Придумывая такое название, ребенок связывает себя с ним, легче и с большей готовностью приступает к его освоению. Фантазия ребенка безгранична, и навык может называться: «трехногая лошадь», или «волшебный бластер», или «розовая Николь» или как-то еще.

5. Поиск и привлечение «существа силы»

Ребенку поможет в освоении навыка любое реальное или вымышленное существо, которое присутствует в его жизненном мире, в его воображении. Это может быть любимый футболист, игрушка, персонаж из мультика. Если есть трудности с названием навыка (пункт 4), после выбора существа силы название формулируется проще.

6. Собирание команды союзников

Ребенку нужны так же реальные помощники и союзники в освоении навыка. Нужна ему от них не только помощь в освоении, но так же одобрение и поддержка. Союзники будут участвовать в освоении навыка: хвалить ребенка за решение освоить навык, интересоваться, как у него идет освоение навыка, поздравлять его с успехами, предлагать различные варианты освоения навыка, напоминать ему, если он забыл, вместе с ребенком праздновать полное освоение навыка. Ребенку предлагается выбрать союзников. Союзники ставятся в известность, им объясняется, как правильно союзничить  и помогать. Хорошо, если союзники из разных сфер общения ребенка. Например, мама, школьный учитель, школьный друг, брат, и соседка.

7. Подкрепление уверенности в освоении навыка

Обязательно надо обсудить неуверенность ребенка в освоении, если она есть, подкрепить его уверенность, что он сможет, что он уже многого достиг и научился. Обретению уверенности могут помочь союзники.

8. Планирование праздника по завершению освоения навыка

По завершению освоения навыка планируется праздник. У ребенка спрашивают: Когда ты освоишь этот навык, как бы ты хотел это отпраздновать? Могут быть разные варианты: собрать друзей и союзников за праздничный стол, сходить с друзьями в развлекательный центр и т.п. Важно чтобы это было событием, в которое вовлечены союзники. Если по результатам освоения ребенок хочет приз в виде игрушки, ее вручение должно быть небольшим праздником с участием союзников. Праздник обсуждается с родителями, родители, естественно соглашаются помочь все организовать и сделать.

9. Разбиение навыка на элементы

С ребенком обсуждают технические подробности, как он будет реализовывать этот навык. Какие-то действия проигрываются и показываются. Лучше, если ребенок сам придумает необходимые действия. Можно помогать, поправляя, предлагая варианты, направляя поиск вариантов.

10. Объявление о начале освоения навыка

Надо поставить в известность о том, что начался процесс освоения не только союзников, но и все социальное окружение. Воспитатели в саду или учителя в школе, друзья, родственники. Рассказав им о плане освоения навыка, можно попросить поддерживать ребенка, проявляя интерес, ободряя и хваля его.

11. Тренировка и отработка навыка

Мало определить из каких элементов навык, его еще надо тренировать. Очень хорошо, если ребенок сам придумает способы тренировки. Помогать ему, как и элементами навыка, можно предлагая варианты, направляя его мысль. Составляется план и расписание тренировок.

12. Разработка системы напоминаний

Ребенок может забывать тренировать навык. Иногда в процессе освоения навык ослабевает, это естественный процесс, но его правильно представлять ребенку как забывание. Обсуждается система напоминаний, что поможет ему не забывать? Кто из союзников и как именно будет напоминать ему, если он забыл. Например, может быть введено кодовое слово, услышав которое ребенок вспомнит о навыке, о том, что сейчас его надо тренировать.

13. Празднование победы

Когда оговоренные ранее критерии того, что навык освоен, удовлетворены, наступает запланированный праздник. Это очень важный элемент освоения навыка. Никакие благодарности, похвалы, поздравления здесь не будут лишними.

14. Помощь в освоеннии навыка другим

Навык освоенный ребенком будет полезен другим. Еще более полезно это будет самому ребенку. Он не просто закрепит этот навык, помогая кому-то, он еще осознает себя как эксперта этого навыка.

15. Переход к следующему умению

Ребенок освоил не только этот навык, но и технологию обучения ему. У него уже есть союзники, помощники, он еще легче и с большим энтузиазмом может взяться за новый навык, меняя к лучшему свою жизнь и жизнь своих окружающих.

Родители так же могут обратиться к психологу с тем, чтобы вместе с ним пройти эти 15 ступеней. Примерно за 6-10 сессий, используя эту методику, работая и с ребенком и с родителями, можно помочь справиться с очень серьезными и грозными проблемами.

Когда и для чего нужно выбирать Ориентированную на решение краткосрочную психотерапию

Существует множество направлений и методов психотерапии. В этом многообразии легко потеряться, тем более, что нельзя обобщенно сказать какая из них лучше или хуже. Каждая может быть лучше в каких-то конкретных случаях и хуже в других. Когда свои сильные стороны проявляет Ориентированная на решение краткосрочная психотерапия (ОРКТ)?

ОРКТ возникла в недрах школы Системной семейной психотерапии стараниями команды психологов во главе с Инсу Ким Берг и Стивом де Шейзером (на фото в начале статьи они) в США в 80-х годах прошлого века. Авторы ставили перед собой задачу убрать из огромного арсенала техник разных направлений системной семейной психотерапии все, что не работает или плохо работает и оставить все, что работает быстро и эффективно. Под «работает» и «эффективно» авторы понимали: изменяет жизнь клиента к лучшему. Вокруг этого стержня (позитивные изменения в жизни клиента) ОРКТ продолжает развиваться и сейчас. Очень быстро метод вышел за рамки семейной терапии. ОРКТ работает с самым широким кругом проблем, запросов и клиентов. Ассоциация SFBT (ОРКТ – русский перевод SFBT) проводит множество научных, в том числе клинических, исследований подтверждающих эффективность метода в самых разнообразных случаях. Повторюсь, что эффективность в первую очередь понимается как изменения к лучшему, происходящие в жизни клиента. Какие особенности ОРКТ могут повлиять на ее выбор клиентом?

  1. Краткосрочность. В ОРКТ принято за абсолютную истину то, что у человека, находящегося перед своей проблемой, есть все, для того, чтобы ее решить, для того, чтобы к лучшему изменить его жизнь. Достаточно первого шага по направлению к решению, чтобы начался лавинообразный и необратимый процесс изменений. Часто такие изменения начинаются еще до начала терапии, когда клиент выбирает для себя пойти в терапию и договаривается о встрече с терапевтом. ОРКТ используют уже эти изменения, усиливая и добавляя к ним все новые и новые, по ходу терапии. Удивительно, но результат может быть достигнут за 5, 3 иногда даже за одну сессию. Возможна, конечно, и более длительная терапия, когда клиент уже меняя свою жизнь, нуждается в поддержке и сопровождении этих изменений терапевтом, но если никаких изменений не происходит в течение 6 сессий (я бы сказал 3-4 сессий), то стоит сменить терапию или терапевта.
  2. Ориентация на решение. Клиент приходит в терапию потому, что ему плохо. У него есть жалоба на что-то происходящее в его жизни. Задача ОРКТ пройти путь от жалобы к проблеме (осознание некоторого внутреннего противоречия, трудности), от проблемы к решению (осознание пути для разрешения этого противоречия, преодоления трудности), от решения к первому шагу. Первый шаг, начинает лавину изменений в жизни клиента. Переориентация клиента на решение – ключевой элемент всей этой цепочки. Людям свойственно искать объяснения, обоснования и даже оправдание происходящему с ними, это доказано многими исследованиями. В ОРКТ мы игнорируем причины, если только в них не заложены решения. Мы сразу ищем то, что поможет нам изменить нашу жизнь к лучшему, какая разница как потом можно будет это объяснить, если проблема перестанет существовать, и вместо жалобы, клиент будет делиться радостью происходящего в его жизни?
  3. Гибкость, адаптивность и позитивный подход. В ОРКТ множество техник. Не все техники работают в конкретном случае. Это проблема абсолютно любой психотехники. Если какая-то из них не работает, мы ее быстро меняем на другую. Принципы ОРКТ: прекрати делать то, что не работает, продолжай делать то, что работает. При этом мы используем все, что уже есть у клиента. «Вы алкоголик? Вы говорите, что выпиваете полтора литра вина в день, бог мой, как Вам удается выжить при таком количестве спиртного? Да Вы стали настоящим экспертом по умению Вашего организма, справляться со спиртом! Как Вам это удается?» Этот пример взят у замечательного терапевта Эриксоновского направления Жана Беккио, но он мог бы быть прекрасной иллюстрацией ОРКТ. Основатели Системной семейной терапии и тем более разработчики ОРКТ очень внимательно изучали работу Милтона Эриксона. Часто обучая студентов, Милтон Эриксон давал задание достичь какой-либо цели, используя как можно большее количество различных способов не повторяясь. Допустим, задание: попасть из этой комнаты, в которой проходит семинар, в соседнюю. Некоторые решения: Позвонить другу, чтобы тот привез воздушный шар, перейти в другую комнату через окно при помощи гондолы воздушно шара. Или устроить пожар, на первом этаже, пожарные приедут и вытащат по пожарной лестнице, «вспомнить», что в соседней комнате забыли ребенка, упросить пожарных пропустить туда по пожарной лестнице. Были пути через перелет в другой город, через проделывание прохода в стене и т.п. В ОРКТ привлекают для решения множество разных способов и находят тот, который работает.
  4. Использование социального окружения. Присмотритесь к тому, кто рядом с Вами. Любой из этих людей может помочь Вам справиться. Родившись из Системной семейной терапии, ОРКТ использует систему отношений клиента. Этот человек сделал и продолжает делать Вам плохо? А когда Вы решите свою проблему, за что бы Вы могли быть ему благодарны? Что еще в его поведении может быть Вам полезно? Какую помощь он может оказать Вам таким своим поведением? Кого еще Вы бы могли пригласить в помощники, чтобы изменится? Первые сессии ОРКТ проводились в доме Берг и де Шайзера в просторном холле с периллами на втором этаже. И там часто присутствовали студенты и знакомые Берг и де Шайзера. Кстати, среди присутствующих бывали великие Сатир, Витакер, О Хэнлон, Вацлавик и многие другие. Конечно же, присутствующим хотелось обсуждать происходящее. По началу, обсуждение происходило после того, как клиент уйдет. Но как-то случилось обсуждение при клиенте. Оказалось, что такое обсуждение клиенту очень полезно. Участие других людей в решении проблемы клиента, самое разнообразное участие, стало одним из принципов ОРКТ.
  5. Использование проблемы в качестве ресурса. В самой проблеме часто заложено решение. В ОРКТ это активно используется. Все те плохие вещи, о которых Вы сказали, делают ли они для вас что-то еще? Могут ли они делать для Вас на самом деле что-то хорошее? Что еще хорошее могут делать для Вас эти вещи?
  6. Выполнение домашних заданий. Повторюсь, что цель ОРКТ – наибыстрейшее начало изменений в жизни клиента. Изменения происходят через действия. Действия совершаются вне сессии. Все, что происходит вне сессии не менее важно, чем то, что происходит на ней. В ОРКТ дают домашние задания, которые организуют и ускоряют процесс изменений, происходящий вне сессии. Традиция домашних заданий в ОРКТ идет от Милтона Эриксона и Миланской школы Системной семейной психотерапии. Это могут быть самые разнообразные задания и упражнения, выполнять которые очень важно.

Я привел несколько особенностей Ориентированной на решение краткосрочной терапии, которые могут помочь получить о ней какое-то представление. Тот, кто не выберет этот метод, может сделать это более обосновано, а тот, кто выберет, может укрепить свою надежду на то, что именно эта терапия поможет. Ведь доказано, что надежда - важнейший фактор психотерапии, более чем на 15-20%, влияющая на ее эффективность в целом. Кстати, и это тоже используется в ОРКТ.

Когда человек пережил психологическую травму, с ним часто начинают случаться флэшбэки, проваливания в травмирующую ситуацию снова и снова. В этот момент человек снова испытывает весь букет негативных эмоций, переживание травмы обостряется. Часто такое проваливание вызывает триггер – воспринимаемый объект, звук, запах, какое-то ощущение или даже мысль, что-то, связанное с травматической ситуацией. Допустим, клиент был свидетелем железнодорожной катастрофы. Эта ситуация и ее развитие нанесла психологическую травму. В момент катастрофы поезд гудел. Теперь звук гудка поезда погружает клиента в переживания того момента, он как бы снова оказывается в той ситуации. В случае тяжелой травмы, все происходит без «как бы»: клиент может видеть и чувствовать настоящие галлюцинации.

Естественно в ситуации травмы возвращения в травму клиент переживает сильную тревогу. Кроме того флэшбэки и травмы повышают постоянный уровень тревоги. Клиент начинает тревожиться того, что это сейчас может снова начаться. Развивается вторичная тревога, тревога от ожидания начала тревоги. Могут начаться панические атаки.

Цель

Разорвать связь травматической ситуации с триггером, чтобы предотвратить флэшбэки.

Выполнение

  • Когда был воспринят триггер, почувствовать, что начался флэшбэк. Начать выполнять это упражнение.
  • Позволить себе свободно погрузиться в травматическое переживание, сохраняя связь с «здесь и теперь». Попробовать вспомнить детали, обстоятельства, ощущения в той ситуации.
  • Усилить связь с «здесь и теперь».  Для этого использовать следующие фразы в данном ниже порядке:
  1. «Прямо сейчас я чувствую себя…[называются пять чувств (эмоций), которые клиент испытывает прямо сейчас, погружаясь в ту ситуацию], и я ощущаю в теле… [называются пять ощущений, которые испытываются в теле прямо сейчас]. Эти ощущения реальные, поскольку я вспоминаю…[подробно описывается травмирующая ситуация]»
  2. «Однако в это же время я осматриваюсь и вижу [называются не менее пяти реальных предметов, которые клиент видит сейчас, которые реально существуют в «здесь и теперь»], слышу … [называются как можно больше звуков, которые присутствуют в «здесь и теперь», это могут быть звуки дыхания, шорох листьев, звук дрели соседа и т.п.], ощущаю в теле… [называются все ощущения, запахи, вкус на языке, ощущения одежды, обуви, опоры в стопы и т.п.] чувствую…[называются пять чувств, которые, как правило к этому моменту уже отличаются от чувств в первом пункте]»
  3. Разрывается связь между «там и тогда» и «здесь и теперь»: «Я знаю, что это событие [еще раз кратко описывается событие] не происходит в данный момент»

Большое спасибо за технику Людмиле Яковлевой.

Упражнения быстро снять тревогу Техника quot Припарковался и иди quot
Упражнение хорошо работает, когда давно беспокоят цикличные мысли, подерживающие тревогу или ненужные негативные эмоции, когда они действительно мешают, и выполняющий технику хочет от них избавиться. Данное упражнение выполняется при помощи воображения.

Цель :

Остановить поток цикличных мыслей, поддерживающих тревогу, а так же чувство вины, за то, что когда-то сделал или не сделал.

Выполнение:

  • Устроившись удобно, прикрыть глаза, обратить внимание на тело, на руки и ноги, попробовать расслабиться и выровнять дыхание. Желательно находится в безопасной обстановке, там где не побеспокоят.
  • Усилить уже присутствующие переживания, циклические мысли, поддерживающие негативные эмоции. Погрузится в эти эмоции.
  • Мысленно связать эти переживания с метафорой автомобиля. Представить, как Вы едете в автомобиле этих переживаний, чувств и мыслей. Этот автомобиль Вас окружает, Вы перемещаетесь в нем. Попробовать представить ощущения этого автомобиля, перемещения в нем в пространстве. Попробовать услышать звуки, может быть даже запахи, другие ощущения, связанные с поездкой в автомобиле.
  • Выбрать парковку, на которой можно оставить автомобиль. Мысленно припарковаться и выйти из автомобиля. Закрыть автомобиль и идти дальше. Можно почувствовать ощущение смены обстановки, смены температуры, воздуха вокруг, изменение звуков, изменение ощущений ехал-иду.
  • Представить, что можно вернуться на эту парковку через год, два, когда захочется. Представить, как будет выглядеть этот автомобиль, пошарпанный, запыленный, может даже стекло или фара разбита.
  • Вернуться обратно из своего воображение в здесь и теперь, сравнить свои чувства, ощущения.

Вариант

Используется, когда циклические мысли и эмоции, их поддерживающие не очень сильные. Вместо автомобиля представляется поезд, электричка. Вы представляете, что везете сумку (коробку) со своими тревожащими мыслями. На станции выставляете ее на перрон. Двери закрываются, и Вы вместе с поездом едете дальше, а сумка (коробка) остается.

Большое спасибо за технику Людмиле Яковлевой.

Тревога поддерживается циклом негативных мыслей, вращающихся вокруг тревожащего объекта (события, явления). Часто в этот цикл включен образ тревожащей ситуации, какая-то застывшая картинка, связанная с этой ситуацией. В ней есть особые детали, вызывающие эмоции тревоги, эмоциональные якоря. Таким якорем может быть и сама эта картинка, образ в целом. Влияние образа на работу психики огромно. Образ конструируется в психике (и в сознании, и в бессознательном), как целостная система элементарных представлений памяти, собранная в соответствии с индивидуальными смыслами человека. Будучи собранным в воображении, образ в обратную сторону влияет на эти смыслы. Образ связан с телесными ощущениями и телесными реакциями, с эмоциями, соответственно, влияет на эмоциональное и физиологическое состояние человека. Изменение образа приводит к изменению, как этого состояния, так и к изменению смыслов. Поэтому образ - один из самых сильных инструментов психотерапии.

Это упражнение подходит для снятия тревоги, когда уровень тревоги не очень высокий. Оно требует развитого воображения и состояния, в котором можно сосредоточится на чем-то еще, кроме тревожащих мыслей. Если уровень тревоги очень высокий, лучше начинать с телесно-ориентированных упражнений, а данное упражнение использовать, когда уровень будь чуть снижен.

Цель:

Снять остаточную тревогу, прекратить цикл негативных мыслей, поддерживающих тревогу.

Порядок выполнения:

  • Устройтесь удобно, сидя или лежа, в таком месте, где Вас трудно будет побеспокоить. Обратите внимание на тело, на руки и ноги, почувствуйте их. Расслабьте тело, максимально возможно  успокойте дыхание. Можно прикрыть глаза.
  • Попробуйте вспомнить себя в таком месте, где Вы когда-либо чувствовали себя комфортно, защищенно, где Вам хотелось бы оказаться еще. Про такое место говорят: «Безопасное место». Активируйте свое воображение: вспомните отдельные детали этого места, звуки, телесные ощущения в этом месте. Это может быть и воображаемое место, неважно.
  • Прислушайтесь к себе и к тем беспокоящим мыслям, которые Вас  тревожат. Не надо ничего делать специально, просто слушайте и расслабляйтесь. В какой-то момент, раньше или позже, может возникнуть картинка, связанная с этими мыслями, часто предворяющая эти мысли. Это и есть образ тревоги. Усильте этот образ: обратите внимание на детали, попробуйте, услышать звуки, почувствовать телом себя в этом образе (дуновение ветра на кожу, свет солнца, прохладу и т.п.)
  • Измените этот образ. Попробуйте привносить в этот образ какие-то элементы, убирать из него другие элементы, менять и трансформировать третьи. Поосле каждого изменения снова обращайте внимание на звуки (их тоже можно менять), на телесные ощущения, проверяйте, как это изменение отразилось на вашем состоянии. Цель всех этих изменений уменьшить тревогу до приемлемого Вам уровня, сделать образ скорее приятным.
  • Зафиксируйте этот образ в памяти. Вернитесь мысленно в ваше «безопасное место». Побудьте в нем столько, сколько Вам хочется там побыть, можно просто отдыхать. Когда почувствуете, что достаточно, можно возвращаться. Лучше выполнить какое-то «возвращательное» действие, например, возвращаться по такой формуле самовнушения: «И, когда я захочу вернуться, тело сделает глубокий вдох, глаза откроются, и я буду готов продолжить сегодняшний день, отдохнувшим и успокоившимся»
  • Когда вернетесь, зарисуйте, лучше в цвете, карандашами или красками, получившийся в результате изменения образ. Можно схематично, можно подробно, можно какие-то отдельные детали.

Хасай Магомедович Алиев - врач-психиатр, рефлексотерапевт, сотрудничал с различными научными, общественными и производственными организациями, силовыми структурами; он занимался антистрессовой подготовкой военнослужащих, отрядов специального назначения, обучал сотрудников МВД, спасателей, лиц других опасных профессий, психологов МЧС, военных журналистов перед работой в горячих точках. Доктор Алиев проводил подготовку военного персонала перед входом в атомоход «Курск», выводил из острого стресса пострадавших в результате терактов в Кизляре, Каспийске, Ессентуках, Москве и Беслане.

Хасай Алиев награжден государственными наградами, среди которых: Медаль «Участнику контртеррористической операции», медали «За укрепление боевого содружества», отряда специального назначения ВВ МВД «РУСЬ», «За личный вклад в восстановления мира и согласия на Кавказе», Медаль Лермонтова «За восстановление мира и согласия на Кавказе», а также многочисленными Почетными грамотами и Благодарностями руководителей министерств и ведомств. Доктор Алиев готовил российских спортсменов на Олимпийских Играх в Китае, испытателей Международной космической программы «Марс 500».

Тревогу поддерживают на постоянном уровне циклические мысли. Одна мысль цепляет другую, и так по кругу. Часто эти мысли доходят до воображаемого эпизода возможного будущего, с которым у человека связано максимальное по силе негативное переживание, и не идут дальше, крутятся вокруг него.

Например: Завтра экзамен. Мысли экзаменующегося крутятся вокруг ситуации самого экзамена, как правило, какого-то самого тревожащего его эпизода, допустим, момент, когда надо подсесть к экзаменатору и начать отвечать на вопрос.

Пример 2: Авиаперелет. Пассажир садится в самолет, при этом тревожится того, что самолет начнет падать. Его мысли снова и снова возвращаются к тому моменту, когда самолет, вдруг, начинает терять скорость, начинает падать.

Пример 3: Тревожному юноше предстоит встреча с нравящейся девушкой. Его тревожные мысли постоянно приводят к ситуации, когда девушка, начинает с ним говорить, а он ничего не может сказать в ответ.

Часто такие ситуации, сцены, в которых сосредоточены максимальные эмоциональные переживания приходят в снах-кошмарах. При этом сон не продолжается. Человек, как правило на этом эпизоде просыпается в холодном поту.

Цель упражнения:

Пройти за эмоциональный блок, фокусирующий на себе самоподдерживающиеся циклические мысли

Техника:

  • Выяснить ту ситуацию, эпизод, сцену, с которой связаны и вокруг которой крутятся циклические мысли.
  • Как можно более полно описать эту сцену и что в ней происходит, описать все эмоции и телесные ощущения в этой сцене.
  • Шагнуть за эту сцену, используя вопросы: Что дальше? Что будет тогда, когда....? Что будет после этого? Когда это "после" произойдет, что будет потом? и так до полного исчерпания ситуации. Например если человек представляет, как он падает в самолете, то ситуация проживается до момента смерти и дальше, что будет с родственниками, как они справятся, что будет с ними через год-два-десять лет после этого.

Здесь возможно два развития:

1. Накопленный и связанный с негативной ситуацией эмоциональный заряд снимается, человек успокаивается.

2. Проясняется более глубокая проблема и источник переживаний, стоящий за тревожащей ситуацией. В этом случае полезно оценить это событие и, что возможно сделать чтобы его избежать или минимизировать последствия. Что зависит от человека, а что от него не зависит. Что он может сделать, а в чем надо положиться на судьбу.

Примечание:

Вместе с этим упражнением хорошо использовать техники расслабления и десенсебилизации в те моменты, когда, человек испытывает самые сильные эмоции, например, дыхательные техники.

Упражнение "Медитация покоя" привез к нам из Лаоса Михаил Романович Гинзбург, замечательный психотерапевт, гипнотерапевт, доктор психологических наук. Это упражнение передал ему буддийский монах. Михаил Романович замечательный рассказчик, если увидите его, спросите у него про эту историю, она очень увлекательная. Для буддистов покой - безусловная ценность. Все духовное развитие они строят на базе покоя, крепкого и устойчивого, иначе, все достижений будут как песочные замки, пришла волна и все смыло. Поэтому они специально тренируют состояние покоя. Тренируют, нарабатывают, причем, там где европеец уже остановился бы, они тренируются дальше. Хороший покой, это не тогда, когда ты спокоен, а когда все вокруг тебя успокаивается. Сначала успокаиваются живые сужества, потом успокоивается вообще все вокруг. Для того, чтобы этого достичь практикуют это упражнение.

Упражнение медитация покоя использует мантру покоя. Бывают такие мантры, в которых важны звуки, но не важны слова. В этой мантре слова важны, поэтому она звучит в переводе. Итак упражнение: "Медитация покоя"

Упражнения быстро снять тревогу Упражнение Ха Ма

В восточных практиках очень много из упражнений, направленны на обретение спокойствия, так как состояние покоя, считается необходимым условием для саморазвития и духовного роста. Есть очень эффективные и сложные упражнения, есть так же эффективные, но простые. В китайском цигун тревога, страх считаются проявлениями неправильной работы почек.

Стихия почек – вода, холодная и абсолютно черная. Когда есть тревога или страх, то с точки зрения китайской медицины, в почках слишком много такой воды. Если сбросить ее излишек, то страх и тревога уйдет. Речь здесь более не о физической воде в реальных почках, а об энергии воды, поэтому, для обретения спокойствия не надо пить мочегонные средства. Связь с физическими органами более сложная и требует участия специалиста традиционной китайской медицины. Упражнение относится к воображаемой воде и воображаемым почкам.

Цель

Избавиться от излишка энергии, выражающейся в тревоге и страхе.

Выполнение

  • Встаньте удобно, устойчиво, ноги на ширине плеч, стопы параллельно,
    колени чуть согнуты, спина прямая;
  • Положите ладони на спину в область почек
  • Представьте, что ваши ладони проходят сквозь тело и мягко берут почки. Вызовете в ладонях ощущение как от воды, для этого представьте, что вы берете ладонями почки как губки насыщенные холодной, мокрой, черной водой.
  • Слегка приподнимитесь на носок и сбросьте тело на полную стопу, чтобы чувствовался легкий удар по пяткам.
  • во время удара, мысленно слегка сдавите ладонями почки, представляйте, как черная, холодная вода уходит через ноги и пятки глубоко в землю.
  • Во время удара пятками с силой, на выдохе и громко произносите: «ХА! МА!». Во время одного удара: «ХА!», во время другого: «МА!». Получается: «ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! .... ХА!.... МА! ....»

Секунд 20-30 обычно достаточно, чтобы снять очень сильный приступ тревоги или страха.

Важно

Это упражнение надо делать с осторожностью, если есть проблемы в позвоночнике или коленях. В таком случае, прыгать с носка на всю стопу можно мысленно (без физического действия), мысленно и голосом выполняя все остальное